Дефицит на магнезий – симптоми, причини и кой е застрашен

Магнезият е жизненоважен минерал, отговорен за над 300 биохимични процеса в тялото: от производството на енергия и синтеза на ДНК до нормалната работа на мускулите, сърцето и нервната система. Често го наричат „минералът на спокойствието“, защото допринася за добър сън, по-ниски нива на стрес и балансирано настроение.

Въпреки това около 20% от хората живеят с недостиг на магнезий и повечето не подозират. Тялото изпраща сигнали, но те лесно се бъркат с обикновена умора от ежедневието.

Симптоми на дефицит на магнезий

Това са шестте най-чести сигнала, че тялото ви се нуждае от повече магнезий:

• Крампи и изтръпване

  Спазъм в прасеца посред нощ, мравучкане и бодежи. Магнезият помага на мускулите да се отпуснат след съкращаване. Повече за крампите

• Умора, която не минава

  Ставате, но все едно не сте спали. Без магнезий клетките не могат ефективно да произвеждат енергия.

• Раздразнителност и напрежение

  Нервната система работи на ръба, трудно се концентрирате и лесно се напрягате.

• Безсъние

  Въртите се в леглото, умът не спира. Недостигът на магнезий и неспокойният сън вървят ръка за ръка.

• Сърце, което „подскача“

  Магнезият участва в поддържането на нормалния сърдечен ритъм и тонуса на кръвоносните съдове.

• Кости, които отслабват

  Без достатъчно магнезий калцият не може да се използва пълноценно от костите.

Защо запасите от магнезий намаляват

С годините тялото се нуждае от все повече магнезий, а го получава все по-трудно. Основните причини са:

• Намалено усвояване с възрастта. Храносмилателната система все по-трудно усвоява магнезия от храната.
• Загуби през бъбреците. Влошената бъбречна функция води до повече загуба на магнезий с урината.
• Лекарства. Диуретиците (за високо кръвно налягане), средствата срещу киселини и някои антибиотици могат да намалят нивата на магнезий.
• Стрес и натоварване. Стресовото ежедневие и интензивната физическа активност увеличават нуждата от магнезий.
• Алкохол. Злоупотребата с алкохол и увреденият черен дроб също водят до недостиг.

Кой е най-застрашен от дефицит

• Възрастни хора. С напредване на възрастта червата абсорбират все по-малко магнезий от храната.
• Хора със стомашно-чревни заболявания. Хронична диария, болест на Крон, непоносимост към глутен, колит.
• Диабетици и хора с инсулинова резистентност. Повишената глюкоза засилва отделянето на урина, а с нея и загубата на магнезий.
• Хора, които приемат медикаменти. Диуретици, средства срещу киселини, някои антибиотици.
• Злоупотребяващи с алкохол и хора с увреден черен дроб.
• Активни хора и спортисти, които губят повече магнезий при натоварване.
• Жени с предменструален дискомфорт, както и бременни (след консултация с лекар).

Рискове при продължителна липса на магнезий

• Сърдечносъдови проблеми: високо кръвно налягане, аритмии, повишен риск от сърдечен удар или инсулт.

• Нарушения в нервната система: безсъние, тревожност, потиснатост.

• Мускулни симптоми: крампи, мускулна слабост, в по-тежки случаи тремор и спазми.

• Загуба на костна плътност: магнезият подпомага усвояването на калция и дефицитът му увеличава риска от остеопороза и счупвания.

• Метаболитни нарушения: инсулинова резистентност, повишен риск от диабет тип 2, нарушен баланс на електролитите.

• Умора и изтощение: хронична отпадналост и липса на концентрация.

Колко магнезий е нужен и колко е безопасно

Хранителната референтна стойност (ХРС) за магнезий при възрастни е 375 mg дневно. Част от него набавяме с храната: ядки, семена, бобови, пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци. Когато храната не стига, на помощ идват хранителните добавки.

Тялото не може да усвои магнезий в чист вид. Той винаги се приема под формата на сол: цитрат, малат, оксид, хлорид, сулфат и др. Всяка сол съдържа различно количество чист магнезий и се усвоява различно. В магнезиевия цитрат той е около 11%. Вижте сравнението на цитрат, бисглицинат, малат и оксид.

Тъй като приемаме магнезий и с храната, Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) посочва 250 mg чист магнезий като горна граница за хранителните добавки. Тази доза се понася добре и не води до предозиране.

Как да попълните запасите

Първата стъпка е разнообразното хранене. Когато то не е достатъчно (с възрастта, при стрес, прием на лекарства или спорт), добавката с магнезий помага да се попълнят липсите. При избора ѝ формата има значение:

• Течната форма не се нуждае от разграждане като таблетката, затова активните вещества се усвояват бързо.
• Магнезиевият цитрат е сред най-лесно усвоимите соли на магнезия.
• Витамин B6 подпомага навлизането и задържането на магнезия в клетките.

Ако подозирате дефицит или имате хронично заболяване, консултирайте се с лекар. Нивото на магнезий може да се провери с кръвно изследване.